观点:让你生气或伤心的不是事情,是你对事情的态度。 下面是论证: 常常听到有人这样说,这格事真让人伤心或生气。 从这句话可以得出,是事情让人体验伤心或生气的情绪吗? 假设这句话是对的,那就可以推论出: 1.同一件事,不同的人会有相同的情绪体验。 2.同一件事,同一个人在不同的时间想起这件事时,也会有相同的情绪体验。 然而,生活经验告诉我们,上述两个情境不是对的。 那么,是什么引起了我们的情绪体验呢? ----是我们对事情的态度,或者说是看法。 记住了,敲黑板,是我们对事情的态度引发了我们的情绪体验。 所以,当你遇到一件伤心或生气的事情时,是不是尝试换个角度看这个事,会有神奇的效果哦。
多数人只关心与自己有关的事情,这是人的常态心理。 如何将这种对人的常态心理的理解,运用到建立与维持人际关系中呢? 观点:倾听他人,有助于改善我们日常生活中的人际关系。 倾听的特点: 1)倾听,是指专注的听,眼睛看着对方,时不时微笑、点头,做出回应,表达在和对方的互动。 2)倾听,不带评价,尤其是不能带批评的态度。你以为是好心给别人建议,但被说教是不受人欢迎的。除非别人主动向你要建议,记住,不要轻易主动给别人建议。 3)倾听,会让对方觉得自己受到重视,愿意继续和你交流。 不信,试试看。仔细观察一下,在日常生活中,家人、同事...中,运用这一简单但却不易实行的法则,去体会倾听的奇妙吧。
自我接纳,接纳自己。 来心理咨询的来访者大多数都是对自己有各种各样的不满,而忽略了自我接纳。而自我接纳是心理健康的重要方面,说是最重要的方面也不为过。 自我接纳是接受自己本来的样子。 自我接纳是对自己没有丝毫的嫌弃。 自我接纳是承认没有人是完美的,我也是。 自我接纳不是让你接受自己的缺点,而是接受带有缺点的自己。举个小例子,你非常心爱的布娃娃脏了,可以洗掉脏,而你是一直是爱着这个布娃娃的。对自己的爱也是如此,即使看到自己的缺点,仍全心全意地爱自己,在此基础上改进缺点。 自我接纳的人会拥有内在的力量,才能努力成为更好的自己。自我接纳的人会生活得幸福快乐。
失眠是一个常见的状态,是一张恶性循环。研究表明,10-15%的人存在慢性失眠,44%的成年人承认自己每晚或者几乎每晚都有睡眠问题。 利用睡眠卫生、生活方式管理和放松训练可以有效地改善睡眠。 一、良好的睡眠卫生习惯及生活方式: 1.规律的上床时间和觉醒时间。 2.醒来后尽快让周围环境变得更亮些(如开灯,或拉开窗帘)。 3.尽量少喝浓茶或咖啡,至少午后不喝。 4.不要借助酒精改善睡眠,因为停止饮酒后失眠会加重。 5.不吸烟。 6.避免睡觉前吃得太饱。 7.保证你的卧室黑暗和安静,温度合适。 二、放松训练 在练习放松训练的有关技能时,选择那些不是特别焦虑,也不是试图入睡的时间。 渐进式肌肉放松: 1.核心要素:有顺序、有步骤地放松骨骼肌的练习。 2.放松的好处:放松训练可以减少紧张感,缓解焦虑。 3.肌肉的紧张程度和焦虑水平评价:使用0-100分量表,0代表没有紧张或焦虑,100分代表紧张或焦虑的最高水平。 4.对肌肉紧张的自主控制:尽力握拳头,直到达到紧张的顶点,然后完全放松到0或者其他最低紧张的水平。对另一只手进行同样的练习。 5.对身体的每一肌肉群都进行渐进式放松 顺序:双手- 前臂- 肩膀 - 大腿- 小腿- 足。 每个肌群可以放松2-3次。 注意力放在体会肌肉的紧张与放松上。 三、正确的睡眠观点 1.睡眠时躺在床上放松也是休息,不主动思考,不盼望睡着。 2.偶尔睡眠差,对健康不会带来不利的影响。 3.入睡前可以进行放松训练。 本文系吕颖医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
--与疾病共存原创 2016-12-23 医脉通 医脉通精神科 医脉通导读 幻听是精神分裂症患者最常见的阳性症状之一,常对患者的生活质量造成严重干扰,甚至诱发危险行为。 作为一名康复中的精神分裂症患者,Jason Jepson叙述了自己与幻听的相处之道,文章于12月22日发表于Schizophrenia Bulletin: 很多精神分裂症患者都会听到一些华而不实的「声音」;这些声音混杂着一部分现实和一部分幻想,并为妄想提供着养分。病情稳定后,患者开始学会寻找证据,以判断自己的所闻所想是否皆为虚妄。这有点儿像暴风雨后寻找彩虹,或在黑暗的角落发现一道亮光。 从内容上看,这些声音来自患者的遗传因素和生活经历。例如,有的患者可能会「了解」到,自己是一名拳击手。这种内容可能来自电影《洛奇》系列或拳王阿里的精彩集锦,如果治疗没有跟上,这些经历可能会进入精神分裂症患者的脑海中。这种不切实际的浮夸想法可能导致严重后果。 当我自己的精神分裂症没有治疗时,我就有过完全一样的情况,最后还跟美国金手套拳击赛的冠军较量了一番,结果可想而知。当时我没有用药,急性期真的以为自己就是一名受过专业训练的拳击手。一旦用上了合适的药物,类似的极端想法就容易分辨了。 我听到的另一种声音更像是对我所作所为的现场直播,有些像DVD的解说音轨或在电视上看体育比赛的感觉。例如,我正在浴室刷牙,就会听到声音在说:「他正在刷牙,然后把漱口水吐了出来。」这些声音不停地对我的日常活动进行解说,感觉像是在我面前的一场谈话,只有我自己是一个人。我要么置之不理,或者听动感的歌曲,以忽略这些声音。 有时候,我在睡觉之前也能听到声音。这些声音可能会告诉我,我家前门外边有人,或者有人在我的车里捣乱。遇到这种情况,我已经学会用证据说话,比如从前门猫眼中往外窥视,甚至直接打开前门,果然什么也没有,包括人。我家有个阳台可以看到停车的地方,我也会去看一眼,确保我的车没有问题。 有些精神分裂症病友会采用自我隔绝或遁世的态度,我尽量不这样。在停车场,我总是尝试去问候我的邻居。一句简单的「How are you」就能帮助我认识到,我所听到的一些声音可能只停留在脑子里,并非真实存在。我希望我的邻居将我视为一个和气友好的人,而当幻听跟我说一些消极的事时,我也正在学习找证据。 即便正在规律服药,我还是会偶尔听到一些声音。跟急性期的区别在于,我能「管理」它们。我有一些办法帮我阻隔它们,比如出去散个步。我还知道,如果幻听的内容实在太过消极,我可以给我支持系统的后盾们打电话,比如我的父母,告诉他们幻听在说什么;他们也可以帮我认识到,幻听这么说是没有证据的。 精神分裂症患者究竟能否过上没有这些声音的生活,我不知道;然而,就算它们已成为生活的背景音乐,从幻听中找回自我,过上更正常的生活,这是完全可能的。 信源:Jason A. Jepson. Surviving the Voices. Schizophr Bull first published online December 22, 2016. doi:10.1093/schbul/sbw170
放松技术 徐慊 放松疗法(一) 放松疗法又称松弛疗法,它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练,可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。 放松疗法的原理是,一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应,"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应,除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应,不易随意操纵和控制外,受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应,则可由人们的意念来操纵。也就是说,经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来,再间接地把"情绪"松驰下来,建立轻松的心情状态。基于这一原理,"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松,同时间接地松弛紧张情绪,从而达到心理轻松的状态,有利于晚上身心健康。 现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激,如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激,心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的,不但能引起生理反应,而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面,一是肾上腺能反应,表现为交感神经活动加强,肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加,而致血压升高,心率增快、呼吸加速、肌张力增高等;另一为垂体-肾上腺皮质反应,促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌,ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应,主要促进糖皮质激素的分泌增加,从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类:一类是有利于应激为的;另一类是干扰应激能力的,例如过度的焦虑、情绪激动等,由此引起认知和自我评价的障碍。 放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑请醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能,促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练,通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节,可影响机体各方面的功能,从而达到增进心身健康和防病治病的目的。 放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用,同时也可单独使用,可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症, 且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。近年来放松训练发展到五大类型:一类是渐进性肌肉放松,二类是自然训练,三类是自我催眠,四类是静默或冥想,五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分,犹如我国气功疗法中的放松功。我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都是以放松为主要目的的自我控制训练。 放松疗法(二) 放松疗法实例 准备工作: 安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间,在施疗时,咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和,让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上,闭上眼睛。 咨询师:“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来,再放松。请你用力弯曲你的前臂,同时体验肌肉紧张的感受(大约10秒钟)。然后,请你放松,一点力也不用,尽量放松,体验紧张、放松感受上的差异。(停顿5秒)这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始,然后双脚、下肢、头部,最后是躯干。” 现在开始放松练习: (1)“深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停)现在我们再来做一次,请你深深吸进一口气,保持一会儿。(大约15秒)好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。(停一停) (2)“现在,伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,注意你手上的感受。(大约15秒)好,现在请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉,你可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都的放松的标志,请你注意这些感觉。(停一停)我们现在再做一次。”(同上) (3)“现在开始放松你的双臂,先用力弯曲绷紧双臂肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双臂,体会放松后的感受。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (4)“现在,开始练习如何放松双脚。好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (5)“现在,放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松你的双脚。(停一停)现在我们再做一次。” (同上) (6)“现在,放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上) (7)“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,转动你的眼球,从上,至左、至下、至右,加快速度。好,现在朝反方向旋转你的眼球,加快速度,好,停下来,放松,彻底放松。(停一停)现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,用舌头顶住上鄂,用劲上顶,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)现在,收紧你的下巴,用力,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (8)“在,请放松躯干上的肌肉群。好,请你往后扩展你的双肩,用力向后扩展,用力扩展,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (9)“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (10)“现在,向内收紧你的双肩,用力收,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (11)“现在,请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)” (12)“现在,紧张臀部肌肉,会阴用力上提,保持一会儿。(大约15秒)好,放松,彻底放松。(停一停)我们再做一次。” (同上)”(休息3分钟,从头到尾再做一遍放松) 结束放松:这就是整个放松过程,现在感受你身上的肌肉群,从下至上,使每组肌肉群都处于放松的状态。(大约20秒)请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后,我数数,数至“五”时,你睁开眼睛,你会感到平静安详,精神焕发。(停1~2分钟)好,我开始数,‘一’感到平静,‘二’感到非常平静安详,‘三’感到精神焕发,‘四’感到特别的精神焕发,‘五’请睁开眼睛。 如果没有专业的咨询师,个体也可以在掌握以下程序后自行联系,每日定时进行放松活动,具体如下: ① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。 ② 闭目。 ③ 将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。 ④ 把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。 ⑤ 将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。 ⑥ 把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。 这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作2遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。
据世界卫生组织报告指出,预计到2020年,抑郁症将成为全球范围内第二大致残疾病。 来源:光明日报 近年来,抑郁症等精神疾病日益引起公众的关注。今年2月份连续两起自杀事件引起了舆论的热议,先是华东师大的江绪林老师自杀,随后是“史学天才少年”林嘉文坠楼。在这两起自杀案例背后,我们都看到同样的“阴影”——抑郁症。 据世界卫生组织报告指出,预计到2020年,抑郁症将成为全球范围内第二大致残疾病。目前全球有3.5亿抑郁症患者,我国抑郁症人群约9000万,每年有20万人因抑郁症自杀。因此,认识和了解抑郁症,提高对抑郁症的敏感性,及时发现、及时治疗,是从社会层面上防止抑郁症的重要措施。 作为一种精神疾病,现代社会对抑郁症的认识也日益充分,但依然存在一些不足和误区。抑郁是一种正常的情绪体验(抑郁情绪不是悲伤,而是缺乏愉悦体验),并不是有抑郁体验就是得了抑郁症。 当我们面对挫折、失败等负性事件时,产生抑郁情绪是一种正常反应,一段时间后,我们经过调整是可以走出来的。只有长时间(持续两周)、无原因处于抑郁状态中,才可能是抑郁症。所以,有抑郁情绪不要紧张,但较长时间的抑郁体验是需要警惕的,应该向专业人员求助。 抑郁症对患病者的影响绝不仅限于情绪,还可以体现在思维活动、意志行为和生理等方面。典型抑郁表现可以为“三低”:情绪低落、思维活动抑制、行为活动减少。抑郁症可以伴有生理不适体验,常见的有无原因的头部不适,胸闷等,但一般来说这些不适都无法找到生理疾病的客观依据。 关于抑郁症的诊治,目前抑郁症的误诊率还是较高的,因此,需要对抑郁症引起重视的不仅是普通民众,医生队伍尤其是非精神科室的医生同样如此。当前对抑郁症的治疗措施相比20年前已经有非常大的进步,总体而言,抑郁症是一种可以治疗且总体疗效还是很不错的疾病。通过系统的抗抑郁药物治疗、心理治疗等方式,大多数患者可以治愈或者明显好转,但及时诊断、系统治疗是取得疗效的关键。 另外,在生活中还有一些不太典型的抑郁症表现同样值得引起重视。比如微笑型抑郁,这种“微笑”不是发自内心深处的真实感受,而是出于应对社会交往、应付工作、应付家人、碍于面子而违心地强颜欢笑。“微笑”过后或当独处的时候可能体验着更深刻的孤独和寂寞。还有隐匿性抑郁,这类抑郁的症状往往不以情绪低落为主要表现,患者往往抱怨的是各种身体不适,常见的是反复持续出现的各种躯体不适和植物神经症状,而抑郁情绪却往往被躯体症状所掩盖,展现得不充分。在寻求解决生理问题时,病人多不找精神科医生,而多往其他科室就诊,往往无法定位病因,导致误诊。 作为非专业人士,如何面对抑郁症、抑郁症患者呢。首先,不要歧视,不应该从道德角度评价抑郁症状,如指责患者懒散、不思进取、不孝顺等,将疾病与思想问题、道德问题混为一谈;其次,表达真诚的关心、理解和支持,但不应该是简单的安慰“没事的,坚持一下就好”“有人比你更不幸”等;做好陪伴和支持,陪伴中应该给予充分的关注,充分沟通,家人、亲友的情感支持和帮助对于患者恢复自信、改善症状都是有积极意义的;重视运动的作用,抑郁症患者往往因症状影响不愿参与运动,家人亲友的陪伴、鼓励在此时就是非常重要的支持。 现代社会节奏越来越快,对于日益普遍的抑郁症,需要我们更加重视,像对待感冒一样,加以认识、了解和理解,唯其如此才能更好地“知郁、治郁”,避免抑郁症带来更多的恶果。
2016年06月08日 来源:医脉通 作者:Sarah T. Melton, PharmD 停用苯二氮?类药物对于临床医师而言颇具挑战性。针对这一课题,美国东田纳西州立大学Sarah T. M
目前认为,抑郁症不再是一个范畴较局限的情绪综合症,除情绪症状外,还普遍地存在诸如焦虑和躯体不适等伴发症状;其中,抑郁症主要表现为躯体不适症状的患者高达 69%。伴发躯体不适症状不仅可造成抑郁症的大量误诊、漏诊,对治疗和结局也产生较大影响。